「プロテインを飲んで確実に痩せたい！」
「これまで、あらゆるダイエットで失敗続き…。もう失敗したくない！」
あなたにおすすめのプロテインを見つけたら、後は正しいやり方をマスターするだけ。
間違った飲み方をすれば痩せるものも痩せなくなってしまうので、プロテインの使い方は重要ですよ。
目次
プロテインの飲み方の基準は厚生労働省に基づく
信頼性の観点から、厚生労働省が発表している食事摂取基準に基づいて、プロテインの飲み方を決めています。
こちらが基本的なたんぱく質の摂取量です。
プロテインを活用して痩せるためには、上記の基準値を応用する必要があります。そこで、タンパク質の摂取量は『コンディショニングのスポーツ栄養学』をベースに算出します。
運動内容・強度 体重1kgあたり必要なタンパク質量(g) スポーツ愛好者（週4～5日、30分程度） 0.8～1.1 筋力トレーニング（維持期） 1.2～1.4 筋力トレーニング（増強期） 1.6～1.7 持久性トレーニング 1.2～1.4 断続的な高強度トレーニング 1.4～1.7 ウエイトコントロール期間 1.4～1.8 出典：樋口満 著編, コンディショニングのスポーツ栄養学 新版, 市村出版, 2007, p63
プロテインを飲むタイミングは運動前 or 夕方が適切！
ダイエット目的ならプロテインは運動前、もしくは夕方に飲むのがおすすめです。
なぜなら、運動前に飲めば運動時の消費カロリーが増えるし、夕方に飲めば夕食の摂取カロリーを減らせるから。
最も痩せる飲み方は1日2回、運動前と夕食のタイミングにプロテインを飲むパターン！もちろん個人差はありますが、一般的にはこのパターンが1番効率的なんですよね。
もしどちらか片方の時間帯にプロテインを飲むなら、運動前を推します。その理由は、夕食の量を減らさないで済んでストレスも減らせるから。逆に運動がめんどくさかったり、どうしても運動できない人は夕方頃のタイミングにプロテインを飲むと良いですよ。
運動前と夕方にプロテインを飲むのは、あくまで効率の良い飲み方です。無理にこの2択から選ぶ必要はなく、あなたの環境に合わせて飲むタイミングを変えても大丈夫。
他にいつ飲んだらいいかというと、朝や昼に飲んだり、間食や就寝前もいけます。それぞれダイエット効果や簡単さに違いがありますよ。
| プロテインダイエットの効果的な飲み方 | ||||||
| 朝 | 昼 | おやつ | 夕方 | 寝る前 | 運動時 | |
| ダイエット効果 | △ | 〇 | △ | ◎ | △ | ◎ |
| 簡単さ | 〇 | × | ◎ | △ | 〇 | 〇 |
| おすすめ順位 | 4 | 6 | 3 | 2 | 5 | 1 |
朝は体内デトックス
朝にプロテインを飲むと、内臓を休ませられます。固形物を食べると消化吸収するためにエネルギーを使いますが、液体なら吸収だけで済むからです。
もし身体の中が疲れていると感じたら、朝食をプロテインに置き換えてデトックスすると効果的！
しかし、普段から朝ごはんを食べない人がプロテインを飲み始めても痩せません。それは、プロテイン分のカロリーを追加で摂取しているだけだから。
もし今まで朝ごはんを食べずに1日2000kcal摂っていたら、朝に飲んだプロテインのカロリーがプラスされて2200kcal位に。もし朝ごはんを食べていた人がプロテインに置き換え始めたら、1日の摂取カロリーを1700辺りに抑えられます。
| 朝にプロテインを飲む場合 | |
| メリット | デメリット |
| ・デトックスしやすい ・普段しっかり朝ごはんを食べる人は、消化＆消費UP |
・普段朝ごはんを食べない人は逆に太る |
昼はとにかくつらい
昼にプロテインを飲むのはなるべく避けたほうがいいです。なぜなら、お昼以降に使うエネルギーが足りなくなりやすいから。
朝や昼ごはんは夜よりも、比較的食べても太りにくい時間帯なんです。なのでわざわざ昼食にプロテインを置き換えるメリットはないんですよね。
もし仕事で夜は会食があったり、運動をする時間がないなら昼ごはんにプロテインを飲むのは効果的！昼食の摂取カロリーを減らせるのでダイエットには良いんですよ。
ただ、昼は他のどのタイミングよりも、難易度が高いんです。お昼の食べる量が減ったら、おやつの時間に食べたい衝動が襲い掛かってきますから...！
| 昼にプロテインを飲む場合 | |
| メリット | デメリット |
| 昼食をたくさん食べる人は食事制限に効果的 | 日中のエネルギー不足になりやすい |
おやつ置き換えは1番簡単
間食に食べていたお菓子をプロテインに置き換えるのは、初心者に強くおすすめします。
なぜなら、1番空腹のストレスが襲ってこないから。ご飯1食を抜くのは大変ですが、おやつ抜きならまだマシ。やってみたら分かるんですが、比較的イージーモードな置き換えダイエットになりますよ。
しかし朝にプロテインを飲むのと同様に、ふだんからおやつを食べていなかった人がお菓子代わりにプロテインを飲むと太るんです。理由も同じで、摂取カロリーが増えるからですね。
間食をプロテインに置き換えのがおすすめな人は、よくおやつを食べている人だけ！！！ダイエットに慣れていないなら、まずはお菓子をプロテインに代えるところから始めると楽々ですよ♪
| おやつにプロテインを飲む場合 | |
| メリット | デメリット |
| とにかく簡単 | いつも間食を食べていない人は逆に太る |
夕方～夜以降は食事制限におすすめ
夕方以降のタイミング、夕食をプロテインに置き換えるのはかなり効果的！
なぜなら晩ご飯は1番カロリーの多い食事になりやすいから。しかも、夜以降は活動量が少なく摂取したカロリーを消費しきれないんです。余ったカロリーは脂肪に変わるんですよね...。
だからこそ、夕食頃にプロテインを飲むのはおすすめできるんです。最も効率良く食事制限できますから。
もし仕事や付き合いでどうしてもご飯を食べなければならない場合、この時間帯にプロテインは飲めませんよね。
そんな人は代わりに、夕食の次に摂取カロリーが多い昼にプロテインを飲むと良いですよ。もしくは仕事や付き合いのない日だけ、プロテインに置き換える手もあります。
| 夕方にプロテインを飲む場合 | |
| メリット | デメリット |
| 1番痩せるタイミング！ | 夜に仕事や付き合いがあると難しい |
寝る前はダイエット効率的に弱い
ダイエットの観点からいうと、就寝前のプロテインはおすすめできません。なぜなら全く摂取カロリーを減らせないから。
体格を大きくしたかったり、太りたい人にとって寝る前にプロテインを飲むのは効果的！でも、痩せたい私たちにとっては最悪の時間帯なんですよね。
なので、私たちダイエッターは絶対に寝る前にプロテインを飲まないほうが良いですよ。就寝時に飲むより朝や間食代わりのほうが断然痩せます。
| 寝る前にプロテインを飲む場合 | |
| メリット | デメリット |
| 睡眠中のカタボリック（筋肉分解）を最小限に留められる | 摂取カロリーが増えて太る |
外でもジムでも運動前に飲めたら最強！
他のどんな時間帯よりも、運動をするタイミングにプロテインを飲むのがおすすめです。
なぜなら運動中の消費カロリーも増えるし、痩せやすい身体作りもできるから。出来るかぎりこのタイミングにプロテインを飲みたい！
ただ1ヵ月でも、1週間でも早く痩せたいなら夜の食事制限がピッタリですよ。これは例外。
少しでも早く痩せたいなら夕食置き換え！
健康的に痩せたいなら運動前！
よくトレーニングをする人は「運動前より運動後にプロテインを飲め！」と言います。
しかし、このトレーニーは筋肉をより大きくするために語っているのであって、ダイエット目的なら話しは別です。痩せるには運動が終わった後ではなく、やる前にプロテインを飲むこと！要注意！！
| 運動前にプロテインを飲む場合 | |
| メリット | デメリット |
| ・活動量が増えて消費カロリーも増える ・効率良く筋肉量を増やしてリバウンドしにくい身体ができる |
無し！ |
【簡単計算】1日に飲むプロテインの量
冒頭の厚生労働省と栄養学に基づき、1日に摂取した方がいいたんぱく質量を出しました。そのたんぱく質量に合わせて、1日に飲むプロテインを飲む量を決められます。
ダイエット目的はウエイトコントロール期間が目安になるので、たんぱく質の基準値の1.4～1.8倍を1日に摂取します。...といってもややこしい！！！簡単に分かるように、入力すれば答えが出るものを作りました。年齢、性別の2つを入れるだけ！
入力すると、あなたの1日に必要なたんぱく質量が出てきます。
飲む回数の目安は1日3杯まで
先ほどの1日に飲むプロテイン量の計算から、あなた専用のタンパク質摂取量が決まりましたね。
そのたんぱく質量を摂れるように、1日のプロテインを飲む回数を調節します。
ここでは例として25歳の女性、体重50kgの人の飲む量から計算します。
使用するプロテインによって1杯のたんぱく質量も変わるので、ここではランキング1位のプロテインであるマイプロテインダイエットホエイを使います。このプロテインは1回でたんぱく質を35g摂取できます。
もちろんこのプロテインだけでなく、ザバスやビーレジェンド、ゴールドスタンダードといった他のものでも使えますよ。色んなプロテインを比べた結果マイプロテインダイエットホエイが1番だったので、ランキング1位になっています。
この女性の摂取するたんぱく質量は90gなので、1日の中で合計約90gになるように、プロテインを活用して調整します。神経質になるとストレスが溜まってダイエットも失敗しやすくなるので、適当で大丈夫ですよ。
一般的な1日の食事メニューから計算すると、間食を1回プロテインに置き換えるだけでクリア！これなら1日1回の間隔でいけます。
| 例：1日の食事における総摂取たんぱく質・カロリー量 ※1 | |
| 朝食 | 食パン1枚、マーガリン、ハムエッグ ※2 |
| 昼食 | ラーメン、餃子 ※3 |
| 間食 | マイプロテインダイエットホエイ ※4 |
| 夕食 | 野菜炒め、肉じゃが、白ご飯 ※5 |
| 総摂取たんぱく質量 | 101.6g |
| 総摂取カロリー量 | 2000kcal |
※1 すべて1食分計算
下記はすべておおよそのたんぱく質量
※2 食パン4枚切りの1枚＝9g、マーガリン＝0g、ハムエッグ=10g
※3 ラーメン＝10g、餃子＝7g
※4 マイプロテインダイエットホエイ＝35g
※5 野菜炒め＝12.4g、肉じゃが＝9.2g、白ご飯＝9g
ただ、総摂取カロリーが2000kcal近くあるので、なかなか痩せません。
そこで合計摂取カロリーを1500kcal付近にするために白ご飯、ラーメン、肉じゃがを半分にしてプロテインに置き換えます。
| 例：1日の食事におけるプロテインダイエットのやり方 | |
| 朝食 | 食パン1枚、マーガリン、ハムエッグ |
| 昼食 | 餃子、マイプロテインダイエットホエイ |
| 間食 | マイプロテインダイエットホエイ |
| 夕食 | 野菜炒め、肉じゃが半分 |
| 総摂取たんぱく質量 | 123.6g |
| 総摂取カロリー量 | 1270kcal |
余裕！！！
プロテインのおかげで食事量を減らしても、たんぱく質量をこんなに増やせるんですよね。
今回の食事メニューでは総摂取たんぱく質量が123.6gになりましたが、過剰摂取は200g近くにならない限り問題ありません。もしマイプロテインダイエットホエイを使うなら、1杯分のたんぱく質量は35g。1日3回の頻度で飲んだら合計105gになります。
ふつうのプロテインは1杯分のたんぱく質量が10～20g程度なので、1日5回や6回置き換えてやっと90gを超えるレベル。
ただ、1日にプロテインを飲むおすすめの回数は3回まで！なぜなら、食事はタンパク質以外の栄養も摂取できるから。もし3食すべてをプロテインに置き換えたら、タンパク質以外のビタミンやミネラルといった必須栄養素が不足してしまうんです。
なので、プロテインを飲む頻度は1日3回を目安にすると良いですよ。
1番良いのは1日1回。少しでも早く痩せたい時なら、1日3回ペースでプロテインを飲んで摂取カロリーを減らすのをおすすめします。
屁が臭くならないプロテインの飲み方は？
プロテインを飲み始めてから屁が臭くなっているのは、タンパク質から臭いの元が生まれているから。なのでこの元を断ってしまえば、屁の匂いも抑えられます。
もしデートや狭い部屋で打ち合わせのように特定の日だけ臭いを抑えたかったら、その日の3日前からたんぱく質の摂取量を減らすこと。
ずっと臭いおならを出したくなかったら、下記3つのことを行います。
- タンパク質の摂取量を超えすぎない
- プロテインに食物繊維を入れる
- 日常的にヨーグルトを食べる
上から順番に、臭いを減らすために重要飲み方です。
たんぱく質を摂取し過ぎない
1日に飲むプロテイン量の計算から、あなたが摂取したいたんぱく質量が分かりましたよね。
そのたんぱく質量が増えれば増えるほど、臭いの元である有害物質（アンモニア）も増えていきます。なので、まずは適切な摂取量に抑えて元凶を減らすこと！
これでプロテインをダイエットに活用しつつ、オナラの臭さも極限まで減らせますよ。
日常的にヨーグルトを食べる
たんぱく質の摂取量を適量にすることによって、臭いの元を最小限に減らせました。ここで終わったら屁はまだ臭い！！
次に、腸内の善玉菌の総量を増やすために、なるべく毎日ヨーグルトを食べるのをおすすめします。
善玉菌はオナラの臭いの元である悪玉菌をやっつけてくれるヒーロー！
プロテインに食物繊維を入れる
最後に、プロテインに食物繊維を追加します。食物繊維は善玉菌のエサになるため、おならの臭いも弱くなるんですよ。善玉菌がパワーアップするイメージ。
食物繊維は無味無臭なので、味の邪魔をしないのも良いところなんですよね。味も質もメーカーによって差がないので、1番お得なヘルシーカンパニーの難消化性デキストリンがおすすめです。
そもそもたんぱく質を摂り過ぎていたら、臭いの原因であるどんどん悪玉菌が増えてしまいます。それは善玉菌も追いつかないほどに...。
なので、まずは1日のタンパク質摂取量を適切にすること！それが先決ですよ！
ここまですればおならの臭いもかなり弱まってきます。それでもまだ臭かったら奥の手、さらにたんぱく質量を減らすしかありません。減らしても減らしてもずっと臭いが残っているなら、タンパク質自体があなたの体質に向いていない証拠。
便秘になったらプロテインをどのように飲めばいい？
特にダイエット中は食べる量が減って便秘になりやすいんですよね。
プロテインを飲み始めてから便秘になってしまったら、食物繊維もしくはオリゴ糖を摂取すると良いですよ。それでも便秘が治らないなら、そもそも腸に乳酸菌（善玉菌）がいないため、乳酸菌も摂る必要があります。
オリゴ糖はメーカーによって品質の差が大きいので、適当に選ぶと失敗します。いろいろ試した結果カイテキオリゴというオリゴ糖に落ち着きました。
運動をしない日はプロテインをどうやって飲む？
「有酸素運動の休養日や、トレーニングの筋肉痛がある時はプロテインをどうやって飲んだらいい？」
この質問がよくあるんですよね。
答えは簡単！休みの日関係なくいつもと同じようにプロテインを飲む！
特に筋トレをしている人にとっては、休日もプロテインを飲めば疲労回復スピードが速まるんですよ。まさに超回復。
理想は1日の運動前と夕食の2回プロテインを飲むのがおすすめ！
何よりもおすすめしたいプロテインの飲み方は、1日に2回、運動前と夕食に飲む方法なんです。そのやり方が最も痩せる飲み方。
あくまで理想的な方法であって、あなたの環境によっては真似できないこともあると思います。
そんな時はこの理想のやり方を参考にしつつ、あなた専用の適切なプロテインの飲み方に調整すると良いですよ。すべての知識はこの記事に詰まっているので、アレンジもできます。
最後に、この記事で伝えているプロテインの飲み方はダイエットに特化したものです。
ボディビルダーやスポーツ選手のように筋肥大目的にプロテインを飲むなら、運動前と夕食よりも運動後と寝る前がおすすめ。ダイエッターとトレーニーのプロテインの使い方は全く異なるので、混ざらないように気をつけてくださいね。
| プロテインの確実にやせる飲み方 | |
| 飲み物 | おすすめのプロテイン |
| 飲むタイミング | 運動前 or 夕食頃 |
| 飲む量 | 1日3杯までを目安に ※ |
※使用するプロテインによって1杯分のたんぱく質量が変化するため「目安」と記載しています
毎日続けて飲んでいたら、コーヒーに飽きるかも...
もし飽きてきたら下記記事のアレンジを試してみてはいかが？